クロスフィットってどんな運動?自宅でできるメニューを紹介!

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こんにちは!meccoです。

みなさんクロスフィットというトレーニングはご存知ですか?

モデルの中村アンさんがインスタグラムにその様子を投稿していることで

注目を集めているトレーニングなんですが、

ただ細いだけではなく、引き締まったボディになるには

とても効果的なトレーニングなんだそう!

気になったので調査してみました。ぜひご覧ください^^

 

クロスフィットってなに?

 

クロスフィットとは、2000年にアメリカで設立されたフィットネスの名称です。

日常動作を高い強度で行うのが特徴。

歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶ

これらの動作をベースにしたトレーニングです。

 

クロスフィットを実践することで、

  • 心肺機能
  • スタミナ
  • 筋力
  • 柔軟性
  • パワー
  • スピード
  • 筋肉の連動性
  • 俊敏性
  • バランス
  • 正確性

これら10種類の身体能力を総合的に高めることができます。

先ほど述べた日常動作を高い強度で、決まった回数(もしくは時間)を

全力で行うのがポイントだそうです!

 

アメリカでは軍や警察の育成トレーニングにも採用されるほど

ハードなものなんです(;´Д`)

 

 

ん~~~すごくきつそうですよね。。

 

しかし安心してください!

クロスフィットは年齢や体力に合ったトレーニングメニューを組むことも可能で、

徐々にレベルアップできるそうです☆

それに、毎日やる必要はなく、週に2回ほどでも効果があるようです。

 

しかし「クロスフィットをやってみたい!」と思ったら専用のジムに通うのが主流のようで、

「自分に合っているかわからないから、ちょっと試してみたい!」

と思っても、ちょっと敷居が高いですよね。

そのジムの数もまだまだ少なく、料金も高いので通えない人も多くいると思います。

 

でも自宅でできるとしたらどうでしょうか?

試してみたくありませんか?

 

 

 

自宅でできるクロスフィットメニュー

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クロスフィットは大きく分けると以下の3つのメニューがあります。

 

 

①ウエイトリフティング

  ダンベル、バーベルなどの器具を用いたメニュー。

  女性であれば1kgのダンベルが2つあればOK!100均などにも売っています。

 

②ジムナスティック

  腹筋やスクワットなどの自重トレーニング。

 

③カーディオ

  ランニングや縄跳びなどの有酸素運動。


この3つを組み合わせて回数または時間を決め、

全力で行えば基本的に何でもOKなんです!

回数で行う場合は、1つの動作を20回全力で行い、10秒休憩

時間で区切る場合、1つの動作を20秒間全力で行い、10秒休憩

まずはトータルで10分程度になるようにメニューを組んでみましょう!

 

3つのメニューで、自宅でも出来そうなものを挙げてみます!

 

①ウエイトリフティング


・デッドリフト

スクワット、プッシュアップと並んで「ビッグ3」として知られる筋トレです。

本来「バーベル」を上げ下げしますが、

自宅にバーベルを持っている人はあまりいないと思うのでダンベルで!

写真のようにダンベルを上げ下げします。

主に背中の筋肉が鍛えられます。

出典:http://dumbbell-100.net

 

・ベンチプレス

椅子やベンチ台などに仰向けになり、ダンベルを上げ下げします。

主にの筋肉が鍛えられます。

出典:http://kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com

 

・ショルダープレス

ダンベルを頭上で上げ下げします。

主にの筋肉が鍛えられます。

出典:http://kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com

 

・ダンベルローイング

椅子やベンチ台などに片手をついた状態で、

もう片方の手でダンベルを持ち上げ下げします。

主に背中と腕の筋肉が鍛えられます。

出典:http://kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com

 

 

②ジムナスティック


・スクワット

下半身エクササイズの定番ですね!

クロスフィットでも欠かせないメニューです。

主に太ももとおしりの筋肉が鍛えられます。

出典:https://rr.img.naver.jp

 

・クランチ

いわゆる腹筋運動のことですが、クロスフィットでは

写真のように太ももを上げ、ふくらはぎが床と水平になるようにします。

そしてお腹をへこませておへそを見るように上体を起こし、

戻す時は肩甲骨が床につかないぐらいまでにします。

上体を起こす時に息を吐き、戻す時に息を吸うのがポイント!

主にお腹の筋肉が鍛えられます。

出典:http://kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com

 

・バックエクステンション

いわゆる背筋運動です。

うつ伏せの状態から上体を起こします。

主に背中の筋肉が鍛えられます。

出典:http://kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com

 

・プッシュアップ

これは腕立て伏せですね!

きつければ膝をついてもOKです。

主に二の腕の筋肉が鍛えられます。

出典:http://static.pinky-media.jp

 

・バーピー

「バービー」ではありません。「バーピー」です!

名前は聞き慣れませんが、動きは見たことがあると思います。

しゃがむ→腕立て伏せの姿勢→しゃがむ→立つを繰り返します。

これだけでもけっこうハードな全身運動です(^^;)

出典:http://blackwannabe.net

 

・バックレッグアップ

四つん這いになり、片足をお腹の方に引き寄せたあと

後ろに蹴り上げるように高く伸ばすエクササイズです。

左右の回数が均等になるようにしましょう。

主におしりの筋肉が鍛えられるのと、体幹トレーニングにもなります。

出典:http://static.pinky-media.jp

 

③カーディオ

有酸素運動のメニューですが、自宅でできそうなものは

・踏み台昇降

・反復横跳び

・太もも上げ

あたりでしょうか?

マンション住まいの方は騒音にご注意ください!

 

自宅でできるクロスフィットメニューの一例

 

さて、上に挙げたものを組み合わせてメニューを作ってみましょう!

デッドリフト(20秒)→休憩(10秒)

ベンチプレス(20秒)→休憩(10秒)

スクワット(20秒)→休憩(10秒)

プッシュアップ(20秒)→休憩(10秒)

踏み台昇降(20秒)→休憩(10秒)

これを1セットとすると、合計が2分半なので

4セット行えば10分間のクロスフィットトレーニングになります。

とにかく20秒間は全力でやることで効果があがるそうです!

毎回違う組み合わせでやってみると飽きずに続けられるかもしれませんね☆

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

クロスフィットはトレーニングの強度は高いですが

週に2~3回、しかも1日10分ほどで終わるので

「運動不足だけど時間がない!」という人にはもってこいのトレーニングです。

やってみると、きついですが終わった後の爽快感が気持ちいいです笑

ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

 

最後までお読みいただきありがとうございました^^

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ABOUTこの記事をかいた人

mecco

ニックネームはmecco(メッコ)といいます。 東京都在住の30代主婦です。子供はまだいません。 甘いものが大好き! 運動も苦手。。 でも今度こそスリムなカラダを手に入れたい! まずは食事内容を見直し、健康的に痩せることを目標にしています。