女性の平均的な基礎代謝量ってどれくらい?代謝UPの方法も解説!

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こんにちは。meccoです!

今日は基礎代謝について書いていきたいと思います。

 

基礎代謝ってよく聞く言葉ですが、

みなさんは自分の基礎代謝量がどのくらいか知っていますか?

「そう言われてみると、知らないかも・・・?」

なんて人、けっこう多いかもしれませんね。

でも、自分の基礎代謝量を知ることは、

ダイエット成功の重要なカギになるのでぜひ知っておきたいもの。

 

そして、基礎代謝が低い人は、

代謝UPの方法も調べてみましたので

ぜひ参考にしてみてくださいね☆

 

 

女性の基礎代謝量ってどれくらい?

 

そもそも基礎代謝ってなに?

まず、基礎代謝とは何なのでしょうか?

知っている人も多いと思いますが、念のため!

人間はただ何もせずにじっとしているだけでも

生命を維持するために自動的にエネルギーを消費していますよね。

呼吸をしたり、血流が流れたり、内臓の動きなど、

人間の体は様々な活動をしています。

その活動で消費するエネルギー量のことを「基礎代謝量」と言います。

 

基礎代謝量の計算の仕方

さて、基礎代謝量を調べる方法ですが、

計算式によって簡単に知ることができます!

厚生労働省が提示している計算式が以下のものです。

 

基礎代謝基準値 × 体重(kg)

 

基礎代謝基準値というのは

厚生労働省が定めた「日本人の基礎代謝基準値」から

あてはまる数値を入れて計算します。

参考:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

 

日本人女性の基礎代謝基準値

18~29歳 23.6
30~49歳 21.7
50~69歳 20.7
70歳以上 20.7

 

では、私の場合を例にして計算してみましょう!(恥)

30代女性 体重51kgなので、、

  21.7 × 51 = 1106 kcal

 

私が何もしなくても1日で消費しているカロリーは

1106kcalということになります!

(ただし、基礎代謝基準値の年齢の幅が大きいことからもわかるように

数値はおおよそのものです。)

 

年代別 女性の基礎代謝量

ちなみに、先ほどの厚生労働省のサイトによると、

女性の基礎代謝量の平均は以下のようになっています。

やはり年とともに下がってしまってますね。

だんだんと痩せにくくなるのも納得です。。

 

日本人女性の平均基礎代謝量

18~29歳 1180kcal
30~49歳 1140kcal
50~69歳 1100kcal
70歳以上 1030kcal

 

しかし、基礎代謝量が多い方が勝手に消費してくれるカロリーが多くなるので

下がるのは避けたい!むしろ上げたいですよね?

次は、基礎代謝の上げ方について見ていきましょう♪

 

基礎代謝の上げ方

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やっぱり運動が大事

基礎代謝を上げるために、運動は欠かせません!

それは筋肉量が増えると代謝も上がるからです。

なので、ウォーキングなどの有酸素運動よりも

筋トレなどの無酸素運動が効果的です。

筋トレと言うとキツそう、難しそうと思いますが、

スクワットを毎日やるだけでも十分な筋トレになります。

また、ストレッチやヨガなども、筋肉を柔らかくし、

血流が良くなるため有効です。

 

食事でも代謝を上げられる?

実は食事からも代謝を上げることができるんです!

それは、

たんぱく質を多くとること

たんぱく質は筋肉を作る重要な栄養素なので、意識的に多めにとるようにしましょう!

脂肪分の少ない、鶏のささみ・むね肉や、白身魚などがおすすめです!

 

体をあたためる食品をとること

生姜や唐辛子など、体をあたためる食品をとるのも大切です。

体をあたためると、全身の血流が良くなり、代謝も上がるからですね。

食事の際は毎回あたたかい汁物を追加するなどしてみてください☆

 

よく噛んで食べること

意外かもしれませんが、よく噛むことも代謝UPにつながります!

よく噛むと、意外とカロリーも消費しているんです。

満腹中枢も刺激してくれますし、よく噛むクセをつけたいですね!

 

 

運動ほどの効果はないかもしれませんが、

運動が苦手な人は、まず食事内容を変えてみるのもいいかもしれませんね☆

 

体をあたためよう

先ほどと重複しますが、まず体を冷やさないことが大事です。

冷たい飲み物は避ける、毎日湯船に浸かってあたたまるのも

小さいことですけど重要ですね!

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

この記事をまとめると・・・

  • 基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重
  • 女性の平均的な基礎代謝量は1100~1200kcalほど
  • 基礎代謝は運動や食生活によって上げることができる!

 

基礎代謝量が高い=痩せやすい体です!

少しでも代謝が上がるように

ちょっと生活に変化をつけてみてはいかがでしょうか?

 

最後までお読みいただきありがとうございました^^

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ABOUTこの記事をかいた人

mecco

ニックネームはmecco(メッコ)といいます。 東京都在住の30代主婦です。子供はまだいません。 甘いものが大好き! 運動も苦手。。 でも今度こそスリムなカラダを手に入れたい! まずは食事内容を見直し、健康的に痩せることを目標にしています。